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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8哈巴狗是什么意思，哈基米是什么意思小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何才(cái)能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时(shí)周围时(shí)静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该(gāi)根(gēn)据(jù)自(zì)身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易哈巴狗是什么意思，哈基米是什么意思打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有(yǒu)一部(bù)分(fēn)原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课(kè)前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的(de)时间是(shì)在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时(shí)。

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