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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并(bìng)且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zh2022中国挖了乌克兰多少人才，中国从乌克兰引进了多少人才è)样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家2022中国挖了乌克兰多少人才，中国从乌克兰引进了多少人才(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相对比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部(bù)分原(yuán)因是(shì)他有良(liáng)好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠(mián)中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关(guān)重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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