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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一(yī)天(tiān)各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全(quán)身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度(dù半夜被C醒是一种什么样的感受)睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡(shuì)时周围(wéi)时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于减半夜被C醒是一种什么样的感受(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿(è)肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬(yìng)性规(guī)定，可(kě)能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第(dì)一名，他能(néng)考(kǎo)第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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