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　　如何(hé)做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要(yào)安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一(yī)天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四(sì)点(diǎn)是使(shǐ)自(zì)己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的(de)世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠等(dě360借条是正规的吗ng)症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官(guān)，因此不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适合(hé)自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不能(néng)为了(le)提(tí)神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制(zhì)度一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一部分原(yuán)因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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