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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做(zuò)到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒(miǎo)内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一(yī)种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的(de)睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要敷面膜20分钟后如果没干还敷吗，敷面膜20分钟后如果没干还敷吗还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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