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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个(gè)小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的(de)最基本(běn)条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步(bù)骤，首先(xiān)先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部(bù)等(děng)多(duō)个器(qì)官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不(bù)能(néng)为了提神(shén)而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什(shén)么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉(li38码鞋是多少厘米 38的鞋子买欧码是多少áng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保38码鞋是多少厘米 38的鞋子买欧码是多少证这四个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不(bù)能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠(mián)时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到8小时。

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