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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是(shì)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好(hǎo)的(de)睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的(de)光(guāng)线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活(huó)压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要放胸前(qi4斤是多少克，0.4斤是多少克án)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个器(qì)官(guān)，因(yīn)此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校(xiào)4斤是多少克，0.4斤是多少克都(dōu)有硬性规定(dìng)，可(kě)能不(bù)太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生(shēng)身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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