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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激(jī)大(新冠密接人员需要隔离多少天最新政策，新冠密接人员要隔离多久dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而(ér)产生失(shī)眠等(děng新冠密接人员需要隔离多少天最新政策，新冠密接人员要隔离多久)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择(zé)一个适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提(tí)神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性(xìng)规定，可(kě)能不(bù)太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力(lì)在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步(bù)加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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