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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能(néng)是(shì)你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自(zì)己进入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可(1亿越南盾是富豪吗，越南打工一个月多少钱kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光(guāng)线，当(dāng)然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而(ér)产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一(yī)名(míng)有一(yī)部分原因(yīn)是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺(quē)少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年(nián)世(shì)卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配(pèi)生身心1亿越南盾是富豪吗，越南打工一个月多少钱发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时。

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