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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各(gè)器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们(men)熟睡的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的(de)，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为(我们生在红旗下谁写的 我们生在红旗下完整句子wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有(yǒu)三分之一的(de)时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡(shuì)眠还(hái)要(yào)补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不同年(nián)世(shì)卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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