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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到(dào)肺(fèi)部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子(zi)太饱就(jiù)容易(yì)打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课(kè)前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)板凳的量词是一把还是一只啊 凳子可以用什么单位来表示能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠(板凳的量词是一把还是一只啊 凳子可以用什么单位来表示mián)管理工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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