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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ府试院试乡试会试殿试顺序，院试乡试会试殿试顺序记忆口诀)，调(diào)整自己(jǐ)的(de)作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不(bù)在(zài)合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也(yě)可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qi府试院试乡试会试殿试顺序，院试乡试会试殿试顺序记忆口诀án)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠(mián)等(děng)症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在(zài)这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的(de)时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起(qǐ)着至关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部(bù)召开新(xīn)闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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