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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动(dò绥芬河从我国流入哪个国家的境内河流，绥芬河从我国流入哪个国家的境内最多ng)，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松身(shēn)心，集(jí)中精(jīng)力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据(jù)不(bù)同(tóng)年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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