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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时间段。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前(qián)身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集(jí)中(zhōng)精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名(míng)有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这(zhè)四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间(jiān)两个字的励志词语精选，两个字的励志词语有内涵,有深度应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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