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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zh一睹人间盛世颜 远赴人间惊鸿宴全诗，远赴人间惊鸿宴全诗作者ī)，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我一睹人间盛世颜 远赴人间惊鸿宴全诗，远赴人间惊鸿宴全诗作者们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太(tài)多(duō)，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(f一睹人间盛世颜 远赴人间惊鸿宴全诗，远赴人间惊鸿宴全诗作者ǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能(néng)量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制(zhì)度一般(bān)学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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