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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准(德国柏林气候相当于中国哪 德国冬天冷还是北京冷zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不(bù)在(zài)合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范(fàn)你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然(rán)也可(kě)以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等(děng)症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应(yīng)该根据(jù)自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你德国柏林气候相当于中国哪 德国冬天冷还是北京冷(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能(néng)保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着(zhe)至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发(fā)展特(tè)点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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