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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自(zì)己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了(le)提(tí)神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量(liàng)对(duì)于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，电池充到80好还是100好 充电到80真的能保护电池吗而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不同年(nián)世(shì)卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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