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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静100厘米等于多少分米，100厘米等于多少分米多少米(jìng)谧的，并(bìng)且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的(de)最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室(shì)内的灯光(guāng)调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以(yǐ)带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺部等多(duō)100厘米等于多少分米，100厘米等于多少分米多少米个(gè)器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可(kě)能会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。100厘米等于多少分米，100厘米等于多少分米多少米>

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的(de)自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的(de)需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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