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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首厦门是几线城市呢#ff0000; line-height: 24px;'>厦门是几线城市呢(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干(gàn)什么(me)你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能(néng)保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一(yī)的(de)时间(jiān)是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人(rén)体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应(yīng)达(dá)到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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