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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精气。cos135度等于多少啊带根号，cos150度等于多少啊>

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适(shì)合(hé)自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校都(dōu)有(yǒu)硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一(yī)生中有三(sān)分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要，人(rén)不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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