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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最(zu我国雨带移动规律及其影响，我国雨带移动规律口诀ì)好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间(jiān)流动(dòng)，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让身体放松(我国雨带移动规律及其影响，我国雨带移动规律口诀sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打(dǎ)不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一(yī)名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开(kāi我国雨带移动规律及其影响，我国雨带移动规律口诀)新(xīn)闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时(shí)，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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