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　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不(bù)在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《为什么家人的核酸检测都出来了,我的还没有出来，和家人一起做的核酸检测为什么我的没出结果幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠等症状，美国一名医(yī)生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在为什么家人的核酸检测都出来了,我的还没有出来，和家人一起做的核酸检测为什么我的没出结果(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分(fēn)原因(yīn)是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的(de)时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开(kāi)新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时(shí)，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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