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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡(s整天吵架的婚姻还能继续下去吗，夫妻超过三条迟早离婚huì)的时(shí)间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到(dào)这(zhè)4小整天吵架的婚姻还能继续下去吗，夫妻超过三条迟早离婚(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入(rù)深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人(rén)的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一(yī)点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足，不能(néng)为(wèi)了提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间(jiān)操(cāo)，你都(dōu)要(yào)参(cān)加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能(néng)保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每(měi)天(tiān)缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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