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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(形容农村的词语有哪些成语，形容农村的词语有哪些四个字tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能(néng)进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可(kě)能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì形容农村的词语有哪些成语，形容农村的词语有哪些四个字)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需(xū)要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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