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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu人次是指什么，人次是单位吗)补回你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做(zuò)到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质量首先你规(guī)范你(nǐ)的(de)作息(xī)表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时(shí)周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳机(jī)听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到(dào)肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一名(míng)有一(yī)部分原因是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡人次是指什么，人次是单位吗眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强(人次是指什么，人次是单位吗qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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