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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧(w妩媚的意思怎么解释，妩媚的意思是什么解释ò)，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身(shēn)情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三(sān)分之(zhī)一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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