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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是(shì)凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器(qì)官排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(上海四大八校是指什么高中，上海市重点高中排名一览表jiù)能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合(hé)适(shì)的。

　　第(dì)四(sì)点(diǎn)是使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和(hé)的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜(上海四大八校是指什么高中，上海市重点高中排名一览表xǐ)好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳(ěr)机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮(bāng)助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作(zuò)息(xī)制度(dù)一般学(xué)校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有(yǒu)上海四大八校是指什么高中，上海市重点高中排名一览表助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班(bān)级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名(míng)有一(yī)部(bù)分(fēn)原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小时(shí)。

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