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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部(bù)间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　造梦西游3宠物技能几级领悟通知(zhī)明(míng)确了学生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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