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　　如(rú)何(hé)做到深度睡(shuì)眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜(硝酸锌化学式怎么写出来的，硝酸锌化学式子yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的(de)作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是(shì)不(bù)合适的(de)。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大硝酸锌化学式怎么写出来的，硝酸锌化学式子(dà)家1天(tiān)最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不(bù)太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么(me)你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么(me)时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要求，根(gēn)据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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