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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做(zuò)到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很(hěn)可能(néng)是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前(qián)身体处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下(xià)轻(qīng)音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种(zhǒng)相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选择一(yī)个适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉一般上大一是多少岁，大一是多少岁哪年的(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名(míng)，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于(yú)进一步(bù)加强中小学(xué)生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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