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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最(zuì)基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较健(jiàn)康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容(róng)易(yì)打不起精不积跬步到底读gui还是kui，日积跬步以至千里是啥意思(jīng)神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么(me)时候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠(mián)还(hái)要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据(jù)不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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