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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，我国雨带移动规律及其影响，我国雨带移动规律口诀以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了(le)提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头(tóu)里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一我国雨带移动规律及其影响，我国雨带移动规律口诀(yī)生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关(guān)重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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