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4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)法(fǎ)适合学生的(de)睡眠法，4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法适合高三学生吗

　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡眠很(hěn)可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规(guī)范你的(de)作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠(mián)等症(zhèng)状，美(měi)国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等(děng)多(duō)个(gè)器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育(yù)部召开(kāi)新闻(wén)通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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