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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界(jiè)欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人(rén)生活压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不(bù)能(néng)为(wèi)了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(x欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好iǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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