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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠的社会使命用英语怎么说，使命用英语怎么说规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(社会使命用英语怎么说，使命用英语怎么说fèi)在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基(jī)本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等(děng)症(zhèng)状，美国(guó)一(yī)名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能(néng)会(huì)影(yǐng)响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个(gè)适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不(bù)能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名，他能考第一(yī)名有一(yī)部分原(yuán)因(yīn)是(shì)他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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