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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的(de)精气(qì)。

　　现在泰山顶上的温度大约是多少度呢，现在泰山山顶的温度有多少？因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入(rù)睡时(shí)周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一个(gè)适(shì)合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以现在泰山顶上的温度大约是多少度呢，现在泰山山顶的温度有多少？最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是(shì)学(xué)生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的(de)时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡(shuì)眠(mián)时现在泰山顶上的温度大约是多少度呢，现在泰山山顶的温度有多少？间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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