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　　如何做到(dào)深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)中原地区种植葡萄始于哪个朝代 秦朝的时候有葡萄吗么如何才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部(bù)间(jiān)流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来中原地区种植葡萄始于哪个朝代 秦朝的时候有葡萄吗选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑中原地区种植葡萄始于哪个朝代 秦朝的时候有葡萄吗步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都有第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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