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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何(hé)才(cái)能做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能(néng)进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是(shì)入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的(de)光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来(lái)选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足(zú)，不能(néng)为了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学(xué)校都有硬性规(guī)定，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一(yī)名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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