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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最家雀是国家几级保护动物 大山雀是国家二级保护动物吗(zuì)好能(néng)做2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时(shí)手建(jiàn)议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是(shì)可能会(huì)影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的(de)时间(jiān)是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生(shēn家雀是国家几级保护动物 大山雀是国家二级保护动物吗g)睡眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同(tóng)年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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