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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡(shuì)时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自(zì)己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当连云港灌南邮编号是多少然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自(zì)身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作(zuò)息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这(zhè)也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床(chuáng)都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确(què)了(le)学生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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