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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(nén乌蒙山连着山外山是什么歌，乌蒙山连着山外山是什么歌曲g)抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧(mì)的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼乌蒙山连着山外山是什么歌，乌蒙山连着山外山是什么歌曲吸法快速(乌蒙山连着山外山是什么歌，乌蒙山连着山外山是什么歌曲sù)入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据(jù)自身(shēn)情况来选择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和(hé)能(néng)量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定(dìng)，可(kě)能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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