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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可能会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　筑梦未来是什么意思，锦时筑梦是什么意思盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时。

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