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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备。自爱是什么意思如何做到自爱，女生不自爱是什么意思>

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；自爱是什么意思如何做到自爱，女生不自爱是什么意思>

　　同(tóng)时(shí)不要有刺(cì)激大脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当(dāng)然也(yě)可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不(bù)能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zh自爱是什么意思如何做到自爱，女生不自爱是什么意思uǎn)移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个(gè)小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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