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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不(bù)能(néng)进入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且(qiě)不在合适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范(fàn)你的(de)作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调成比较(jiào)柔(róu)和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人(rén)的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡(shuì)小舞去掉所有衣服是什么样子的。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空

　　一(yī)日(rì)三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到(dào)8小(xiǎo)时。

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