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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo原生家庭是指离异吗，为什么说原生家庭可怕)或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的(de)灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们(men)应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　原生家庭是指离异吗，为什么说原生家庭可怕　给肚子留一点空(kōng)

　　但是(shì)学(xué)生经常用(yòng)脑，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都有硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第(dì)一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠(mián)时间应(yīng)达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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