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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让(ràng)自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯(dēng)睡(shuì)觉(jué)，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失(shī)眠(mián)等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个(gè)器官，因此不(bù)建议(yì)老年(nián)人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因是他(tā)有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处(chù)于最佳状切成两半的鸡蛋可以放微波炉吗，微波炉热鸡蛋如何不炸态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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