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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名(频繁梦见一个人是缘尽吗，频繁梦见一个人是不是缘尽míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃(wèi)病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学(xué)生睡眠(mián)管理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学(xué)生(shēng)每(měi)天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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