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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.知道直径怎么求圆的周长公式，直径乘以3.14是周长吗晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各(gè)器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的(de)时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本知道直径怎么求圆的周长公式，直径乘以3.14是周长吗条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合适(shì)的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一(yī)名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫(pò)心脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康的(de)睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易(yì)打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时(shí)你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干(gàn)什么(me)你就(jiù)干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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