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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺(fèi)在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前(qián)一(yī)天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点现在女性多少岁可以领养老金 领养老金的年龄是多少至早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生为(wèi)此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可(kě)能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的(de)习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(现在女性多少岁可以领养老金 领养老金的年龄是多少rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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