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4小时黄金(jīn)睡眠法适合学生(shēng)的睡眠法，4小时黄金睡眠法适合高三学(xué)生吗(ma)

　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(中考体育多少分满分2023，中考体育多少分及格mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室(shì)内(nèi)的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前(qián)音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键(jiàn)在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根(gēn)据自身情况来选择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好(hǎo)给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有(yǒu)助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关(guān)重(zhòng)要的作(zuò)用，而且(qiě)每(měi)天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生(shēng)身心(xīn)发展特(tè)点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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